Costruire uno Stacco da Lontano

Di Emanuele Caratelli, ISCI-Sport Strength Coach, è uno degli allenatori della squadra di powerlifting dell’International Strength & Conditioning Institute. Il nostro team ha vinto il titolo nazionale raw di stacco, sia nella categoria maschile, sia in quella femminile, per due anni consecutivi (2014 and 2015). I nostri atleti hanno vinto un totale di 13 medaglie e stabilito 5 record italiani.tra di essi, la maggior parte di coloro che si sono piazzati a medaglia sono allenati da Emanuele, il quale usa uno schema di lunga durata per la specializzazione dello stacco.

I risultati dei nostri atleti piazzatisi nei primi quattro posti della propria categoria al Campionato di Stacco Classic 2015 sono in fondo all’articolo.

 

In questo articolo vi mostrerò una programmazione di stacco adatta, secondo me, a coloro che cominciano ad uscire dalla zona dei principiante ed hanno intenzione di ottimizzare le loro prestazioni nello Stacco da Terra. Avendo a disposizione non più di quattro giorni di allenamento a settimana.

Prima di entrare nel dettaglio del programma devo fare delle veloci premesse.

Vi anticipo che nell’allenamento dello stacco dei soggetti intermedi mi piace utilizzare cicli molto lunghi partendo da percentuali basse ed incrementando con moderazione le intensità. Questo mi permette di lavorare maggiormente sulla tecnica nel primo periodo, e mantenere inoltre un alto volume. Che è, a mio avviso, la variabile principale per il successo del programma in tali soggetti (adattamenti strutturali\metabolici). In più scelgo di partire da basse percentuali di carico col fine di mantenere la freschezza del gesto il più possibile a lungo nella programmazione; raramente vado sopra il 90%, se non dopo molte settimane di programmazione.
Ciò mi permette sia di correggere la tecnica che automatizzare il gesto il più possibile, senza generare uno stress sistemico troppo elevato.

Per stress sistemico intendo il carico di lavoro che è assorbito dai vari sistemi fisiologici in seguito ad una sessione di allenamento. Tutti noi sappiamo che 6 serie da 3 rep all’80% di squat non hanno lo stesso impatto sul nostro corpo se effettuate con lo stacco. Nel caso dello squat il giorno dopo probabilmente ci sentiremo quasi attivati o comunque non stanchi e forse, volendo, potremmo anche ripetere la prestazione. Per lo stacco invece, il giorno dopo un 6×3@80% è abbastanza improbabile ripetersi, se non con un importante sforzo volitivo e con una perdita di performance rispetto al giorno prima.
Queste differenze descritte, sono appunto dovute al diverso stress\carico sistemico.

A parte queste premesse adesso è arrivato il momento di mostrare un esempio di programmazione che rispecchi quello che abbiamo detto sopra.

 

Deadlift Training
Max: 245
I Deadlift245260II Deadlift245260Rep IRep IIRep Tot
WeekSetsRepLoad%%SetsRepLoad%%
1851395753851265148404080
2105146595610515664605050100
3731666864821857671211637
4541325451541325451202040
5105153625910514961575050100
6125159656112515262596060120
7831797369621998176241236
8651395753551465956302555
98615965611241696965484896
101231797369661536259363672
1182192787481205847916824
12361526259731596561182139
13203192787415318576716045105
148417973691541958075326092
15551526259621857671251237
16622128681632058479121830
1781232958963212868181826
18451727066531927874201535
19622259287632128681121830
2081238979262199817681220
21522128681522128681101020
22331927874Test99

 

 

10995480_10205202376132605_763357829388681545_n

Ho scelto di mostrare questo programma perché rispecchia bene quanto detto sopra, sia sul fatto che amo cicli lunghi per la periodizzazione dello stacco (22 settimane di programma), sia sul fatto dell’incremento moderato dell’intensità (partiamo dai un 57%).

Questo programma è stato eseguito quest’anno da due ragazzi della squadra. Era la prima volta che seguivano un programma così lungo di stacco ed entrambi hanno aggiunto molti kilogrammi ai loro massimali, il primo passando da 155 a 195 (-66kg) e il secondo da 205 a 240 (+120) l’altro.
Entrambi raw.

Noterete subito la stranezza delle percentuali riportate nel programma, con numeri come 73, 78, 86… Lo so, di solito nei programmi siamo soliti procedere di 5% in 5%, ma in questo no. Il motivo è molto semplice: il programma fu elaborato in origine, da me, per un nostro atleta che doveva preparare gli Italiani di stacco. E fu proprio disegnato intorno a lui, non pensando alle percentuali ma a come era il suo stato in quel periodo e a come poterlo portare il più possibile in alto nelle 22 settimane che ci separavano dalla gara. In poche parole scrissi i pesi che poteva fare con facilità in quel momento (la settimana 1), poi scrissi lo scarico (settimana 21 e 22) e poi mi segnai a grandi linee le settimane dove avrei voluto raggiungere i carichi più elevati in termini di impatto dato dal volume e dall’intensità (13/14 e 19/20 rispettivamente). Fatto questo riempii tutto il resto partendo dall’inizio e pensando settimana per settimana serie ripetizioni e pesi da mettere per creare la scalata al nostro obiettivo. Poi il programma si è dimostrato particolarmente prolifico, e così, sapendo il massimale di partenza di allora dell’atleta, ho calcolato le percentuali di riferimento che aveva utilizzato ed stato possibile utilizzarlo con chiunque. Inoltre nel programma trovate due colonne con le percentuali, una colonna è la percentuale rispetto al massimale attuale, l’altra rispetto al massimale che vorremo raggiungere.

Andiamo ad analizzare da vicino la struttura. Il programma ha per le prime 12 settimane una struttura 2:1:1, cioè due settimane di Volume, una settimana di Intensità ed una di Scarico.

I Stacco245260II Stacco245260Rep IRep IIRep Tot
WeekSerieRepPeso%%SerieRepPeso%%
1851395753851265148404080
2105146595610515664605050100
3731666864821857671211637
4541325451541325451202040

 

 

 

Primo macrociclo.
Come vediamo, ci sono due settimane di lavoro ad alte ripetizioni e buon volume con un leggero incremento lineare dell’intensità 7%. Nella terza settimana invece crolla di un 63% il volume ed aumenta di un 10\15% l’intensità. Infine nella quarta settimana, che deve assolvere la funzione di rigenerazione, il volume rimane basso, ma cala anche drasticamente l’intensità -20%.
E questo modello verrà portato avanti per altri due mesocicli con incrementi lineari di volume nelle due prime week di ogni macrociclo e dell’intensità nel terzo.

 

 

I Stacco245260II Stacco245260Rep IRep IIRep Tot
WeekSerieRepPeso%%SerieRepPeso%%
5105153625910514961575050100
6125159656112515262596060120
7831797369621998176241236
8651395753551465956302555

 

Secondo macrociclo.
Come si vede,  nelle settimane di volume (5,6) le percentuali sono salite, ma sono ancora basse e questo ci permette di lavorare molto bene nella cura del gesto tecnico. Per fare questo oltre che di una intensità che permette il controllo del peso ci avvaliamo anche di un numero di ripetizioni “5” che per lo stacco sembrerebbe poco consono, ma che qui invece trova la sua perfetta utilità.
L’utilità è quella di poter dare dei feedback all’atleta dopo ogni ripetizione affinché possa subito mettere in pratica la correzione e magari cercare di reiterarla con altre ripetizioni il più possibile uguali di fila. Questo perché, come detto, l’intensità è bassa e permette di potersi concentrare sull’ascoltarsi, il correggersi e modulare le proprie azioni. In più, il numero delle serie è elevato perché dobbiamo considerare che noi stiamo cercando di istruire e correggere il nostro Sistema Nervoso, e questo è possibile farlo solo ripetendo un numero elevato di volte le cose. Un po’come si fa quando si impara una poesia o una lingua o l’utilizzo di un attrezzo. Detto così potrebbe sembrare che basterebbe provarci all’infinito ed il gioco è fatto, ma non è proprio così, in quanto c’è una curva di apprendimento ottimale, oltre la quale la perpetuazione dello stimolo non porta nessun miglioramento ma affaticamento, e quindi un peggioramento. Non credo certo di conoscere il numero magico di tale curva, ma sappiamo ragionevolmente che anche la capacità di assorbimento di informazioni (in questo caso di lavoro) può essere allenata, ed ecco il perché del nostro aumento di volume costante.

Sopra abbiamo visto che il modello è 2:1:1, ma non ho spiegato il perché di tale scelta. Cioè perché dopo due settimane di volume abbiamo ritenuto necessario inserirne una di intensità.
I motivi sono principalmente i seguenti,

  1. Per non perdere tropporate code visto che per lavorare sulla tecnica stiamo utilizzando percentuali basse per mantenere tale abilità.
  2. Perché dopo due settimane in cui il soggetto deve stare attento ad ogni minimo particolare inserire delle serie dove si sente un po’ di più il peso e si deve pensare solo a spingere, fa bene alla mente e quindi anche al morale.
  3. Perché fare solo tecnica a bassa intensità tende ad ammosciare l’atlteta fisicamente e psicologicamente, di contro fare sempre intensità prettamente ad alto reclutamento non concede adeguati margini di correzioni tecnici, così ci è sembrata la soluzione più ovvia, avendo visto anche empiricamente che periodi più voluminosi seguiti da incrementi di intensità erano sempre ben digeriti e portavano a buoni frutti.

 

 

I Stacco245260II Stacco245260Rep IRep IIRep Tot
WeekSerieRepPeso%%SerieRepPeso%%
98615965611241696965484896
101231797369661536259363672
1182192787481205847916824
12361526259731596561182139

 

Terzo macrociclo.
Organizzazione 2:1:1. Come vedete nelle settimane di volume abbiamo raggiunto dei valori prossimi al 70%, anche perché ormai stiamo lavorando da 8 settimane, in buona parte delle quali è stato possibile controllare perfettamente l’alzate. Quindi immaginando che l’allenamento abbia creato i sui adattamenti positivi è lecito aspettarsi che sia possibile eseguire il lavoro di volume su percentuali che si aggirino sul 70%. C’è però l’introduzione di una variante: le 6 ripetizioni. Sì, proprio 6. Perché comunque fino ad ora massimo ne avevamo fatte 5 e farne anche solo una in più crea disagio e affaticamento.
In poche parole introduciamo una variabile che crei un po’ di difficoltà nel lavoro di tenuta tecnica. Nella week di intensità cominciamo a muoverci in zone limitrofe all’80% con doppie e singole per prepararci al primo grande scoglio del programma che ci sarà due settimane dopo. Anche nella settimana di rigenerazione le intensità crescono di un poco, sempre per il fatto che stiamo immaginando che comunque il soggetto ormai abbia incrementato il suo massimale.

 

I Stacco245260II Stacco245260Rep IRep IIRep Tot
WeekSerieRepPeso%%SerieRepPeso%%
13203192787415318576716045105
148417973691541958075326092
15551526259621857671251237

 

Quarto macrociclo, quello che io reputo il punto cruciale di tutto programma. Da qui in poi il modello cambia e passiamo ad un più standard 2:1. La scelta di questo modello è dovuta al principalmente a due motivi:

  1. Creeremo un alto stress sistemico e quindi abbiamo bisogno di cercare prima l’effetto rigenerante dello scarico.
  2. Saranno dei mesocicli o di solo volume o di sola intensità e tre settimane di seguito (visto l’elevato stress) non sembra avere senso.

 

 

Dopo tutte queste settimane di lavoro tecnico e un po’ di mantenimento sul rate code, abbiamo sicuramente imparato a gestire meglio il carico ed altrettanto sicuramente abbiamo già migliorato la nostra performance sul massimale, però questo sarà comunque il macrociclo che io considero fondamentale per la riuscita del programma.  A mio avviso ogni programma deve avere una fase in cui si crea uno shock sistemico, una sorta di macrociclo d’urto, in cui cercare una risposta forzata, in cui andare ad attingere alle risorse dei meccanismi ancestrali di combattimento o fuga per creare un adattamento di livello superiore.

Tutto questo sembrerebbe cozzare con quello scritto all’inizio di questo articolo, ma non è così. Perché in 22 settimane ricercherò tale meccanismo solo in questo macrociclo ed in un punto ben preciso della programmazione, cioè dopo 12 settimane di allenamento preparatorie e a ben 8 dalla gara.

 

I Stacco245260II Stacco245260Rep IRep IIRep Tot
WeekSerieRepPeso%%SerieRepPeso%%
13203192787415318576716045105
148417973691541958075326092
15551526259621857671251237

 

Analizzando poi al microscopio  il macrociclo c’è da notare che l’impegno richiesto è quello di un incredibile volume, in quanto avremo si 20 e 15 serie nei due giorni della prima week, ma è pur vero che faremo solo 3 ripetizioni ad un po’ meno dell’80% dopo ben 12 settimane di allenamento. In altre parole è presumibile che l’intensità relativa della serie sia abbastanza bassa all’inizio da far risultare la serie semplice, ma proprio per questo il soggetto avrà la sfida di cercare di mantenere il più possibile stabile tecnica e velocità anche al sopraggiungere della fatica cumulativa dettata dal volume delle serie. Proprio questa cosa sarà molto importante in quanto lo sforzo volitivo di lottare contro la fatica per mantenere tecnica e velocità è molto allenante per il nostro sistema nervoso. Se analizziamo inoltre il volume totale delle ripetizioni noteremo che sono 105 la prima settimana e 92 la seconda, e come volume di ripetizioni avevamo già fatto di peggio con 100 e 120 (alla 5 e 6 settimana rispettivamente). Quello che rende particolare inoltre questi quattro allenamenti, a mio modo di vedere, è anche il modo in cui si susseguono: il 20 serie del primo allenamento del macrociclo spaventa ed attiva in senso sfidante il soggetto che a fine allenamento sarà molto provato. Il secondo allenamento che va ad aggiungersi ad un tale sforzo profuso nel primo non è certo da meno (anzi forse è più duro), perché la fatica fatta nel primo è tanta, ma psicologicamente quei 5\10 kg in meno sul bilanciere e le 5 serie in meno fanno partire in modo più tranquillo e fiducioso il soggetto.

Il terzo allenamento abbassiamo ulteriormente l’intensità e dimezziamo le serie per far tirare un attimo il fiato sia al sistema sia psicologicamente al soggetto, però aggiungiamo una ripetizione. Il quarto allenamento è probabilmente il più tassante di tutto il programma, in quanto arriva dopo una settimana di grandi volumi e perché andiamo a fare ben 15 serie da 4 ripetizioni al 80%. A questo punto il soggetto che chiuderà tale allenamento sarà molto svuotato da queste due settimane e lamenterà di essere affaticato anche nella settimana seguente in cui verrà fatto lo scarico. Scarico che prevede un abbassamento drastico del volume (66%) con un primo allenamento leggero ed un secondo in cui l’intensità torna a salire, ma con un volume basso ed un buffer ampio.

 

I Stacco245260II Stacco245260Rep IRep IIRep Tot
WeekSerieRepPeso%%SerieRepPeso%%
16622128681632058479121830
1781232958963212868181826
18451727066531927874201535

 

Arriviamo così al quinto macrociclo, dove speriamo di trovare il nostro soggetto con un pattern motorio il più possibile consolidato, quasi annoiato dalla ripetitività del gesto a cui è stato sottoposto. Logicamente, visto il macrociclo da cui viene fuori sarà anche carichissimo di lavoro con uno stress sistemico elevatissimo, a cui non è certo bastato la semplice settimana di scarico per porre rimedio.

Da qui in avanti quindi, dovremo far rigenerare il più possibile il sistema nervoso e cercare anche di ristabilire un ambiente ormonale ottimale per la prestazione. Per questo da ora in poi abbandoniamo la variabile “volume” passando da 100 a 30 ripetizioni (66% meno), ma stressando invece quella “intensità”. E’ arrivato il momento di vedere i frutti di tutto il lavoro snervante fatto sino ad ora, la tecnica dovrebbe essere automatizzata a tal punto da permettere al soggetto di concertarsi solamente sul cercare di usare al massimo tutti i cavalli del proprio motore. In più, come detto prima, le fasi di intensità si sposano bene dopo quelle di volume ed anche psicologicamente il soggetto avrà sicuramente voglia di mettersi alla prova.

Analizzandoli al microscopio il primo allenamento facciamo assaggiare un 85%, ma non per più di due colpi in quanto il soggetto non è ancora assolutamente rigenerato dopo lo scarico del macrociclo shock. Anzi è presumibile che lo scarico abbia solo favorito l’inizio della fase di recupero e rigenerazione con conseguente attivazione della componente parasimpatica del sistema nervoso autonomo, il che potrebbe far trovare il soggetto a questo primo allenamento disattivato e fargli percepire le due ripetizioni all’85% molto dure. Spiegategli che dipende dal fatto che il suo corpo si trova ancora in rigenerazione e che è tutto normale. Nel secondo allenamento della settimana vogliamo far percepire al soggetto che il carico sembra diventare più semplice e gli abbassiamo la percentuale aggiungendogli però una ripetizione. Tutto questo per arrivare al primo allenamento della seconda week in cui assaporiamo il 95% con solamente delle singole. L’ultimo allenamento è di nuovo un 85%, ma questa volta con 3 ripetizioni. Nello scarico come al solito avremo il primo giorno semplice in cui ripassare un po’ la tecnica e lavorare sul reclutamento intramuscolare, ed il secondo in cui ci riavviciniamo all’allenamento di carico della settimana seguente. Non aspettatevi grandi prestazioni,in questo macrociclo, il carico di lavoro da smaltire dei mesocicli precedenti è ancora troppo elevato. C’è da aspettarsi però che si mantenga una buona tecnica.

 

I Stacco245260II Stacco245260Rep IRep IIRep Tot
WeekSerieRepPeso%%SerieRepPeso%%
19622259287632128681121830
2081238979262199817681220
21522128681522128681101020
22331927874Test99

 

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Il sesto macrociclo è anche l’ultimo. Dopo il quarto è il più importante, e non solo  perchè è quello che ci porterà alla gara: andremo a stressare, stimolare, il rate code del nostro soggetto. Il volume rimarrà basso, ma il soggetto sarà spronato a pensare solamente a cercare di imprimere ad ogni alzata la massima velocità al bilanciere senza pensare ad altro. L’impegno sarà soprattutto volitivo, perché visto che lavoreremo fra l’85% ed il 95% non sarà facilissimo vedere muovere veloce il bilanciere.

La reiterazione dello stimolo fra il 65 e 80% è stata elevatissima in tutto il programma, quasi da far venire la nausea da noia. Per questo, in queste ultime due settimane prima dello scarico, diamo per scontato che il soggetto abbia automatizzato ormai il gesto e richiediamo “adesso” solo che si pensi a spingere il più possibile e nient’altro. In questa fase di solito i soggetti si sentono sollevati sia per il minor volume, sia perché finalmente non viene più detto loro: “stai attento a questo o quello”. Si sentono finalmente liberi di poter pensare solo ad alzare con la maggior grinta possibile il carico loro somministrato. I carichi sono importanti, tocchiamo infatti il 92 ed il 97, ma il soggetto li sentirà un po’ più facili del macrociclo precedente (quello dopo la fase di volume massima). Più esattamente li sentirà più facili della settimana 17 (dove aveva toccato il 95%).
Questa cosa, unita al fatto che andrà a smuovere carichi molto vicini al suo massimale, darà molta fiducia e sarà molto sfidante, si avranno carica e voglia di arrivare quanto prima possibile al giorno di test per vedere i progressi di un così lungo lavoro di preparazione.

Le ultime due settimane sono due settimane di tapering, in cui si lavora nella prima con doppie al 86% e nella seconda con triple al 78. Le mie due settimane di scarico ottimale sono la prima doppie al 80% e la seconda triple al 70%, in questo caso ho tenuto le percentuali più alte perché il ciclo di allenamento prima del retest non è delle solite 8\12 week ma di ben 20 e quindi è lecito aspettarsi un massimale notevolmente incrementato e le percentuali dello scarico devono risentirne. Si noti che la percentuale del secondo numerino, quello riferito alla percentuale rispetto al carico che si vorrebbe raggiungere in gara, è circa dell’80% e del 70% (82 e 74%).

Inoltre il tapering è forse la parte più importante del programma, secondo me, dopo quella della scelta del macrociclo di maggior stress o di urto. Quest’ultimo serve a costruire l’adattamento del miglioramento, ed il tapering è l’arte del farlo apparire al meglio possibile. Un po’ come i capelli di una sposa, il taglio è sì fondamentale, ma anche la giusta messa in piega determina quanto il taglio risalterà agli occhi degli altri. E proprio per quanto detto in questi ultimi due esempi, dobbiamo conoscere bene il “viso” del nostro soggetto per la giusta messa in piega. Ci sarà chi avrà bisogno del qualcosina in più in intensità e\o volume e chi di qualcosina in meno, ma di sicuro se starete intorno all’80% nella prima settimana per due allenamenti ed al 70% con triple per un solo allenamento nella seconda, non vi troverete certo male. Il tapering perfetto non ve lo posso dare, come detto questa è veramente la parte più artigianale del lavoro del coach, la parte in cui c’è ancora qualcosa di artistico ed intuitivo, in cui conta l’abilità di saper sintetizzare una moltitudine di variabili, che solo il coach che ha seguito l’atleta per tutta la sua preparazione può sapere.

Un ultima considerazione, questo programma sembra fattibile solo per chi prepara una gara di stacco, o comunque solo per coloro che pratichino il Powerlifting.

Questo è vero solo in parte, è vero solo se lo si vuole attuare così come è stato presentato. Tuttavia, se si capisce la filosofia di quello che ho scritto e si rispettano le proporzioni, lo si può inserire in qualsiasi programma di allenamento atto ad incrementare la forza dello stacco.
Per esempio, l’importante è che ci sia il macrociclo di massimo carico, e che questo sia posto circa dove l’ho messo io, cioè al 60% del programma. Sia che il tutto duri 20 week o che ne duri 10.
Il macrociclo di massimo carico può essere pianificato stressando il volume, come nel nostro programma, oppure mettendo l’accento sull’intensità relativa, tipo un 5×5@85%. In più mettiamo le ultime due week di scarico come le abbiamo appena presentate e per finire riduciamo i volumi tutti di una percentuale che ci sembra consona (anche del 50% se vogliamo). Così rispetteremo le basi del programma presentato ed avremo la possibilità di costruirne molti simili.

 Emanuele terrà un workshop sulla pianificazione e programmazione dello stacco il giorno XXXXXXXXXXXXXXXXX.

Risultati degli atleti dell’ISCI al Campionato Italiano di Stacco Classic 2015:

Male
NameWeight CategoryActual BWKg/lbsLoad liftedKg/lbsPlacingPersonal Best/Competition BestNational RecordRelative Strength (x/BW)Powerlifting Training Experience
Nicola Porcu66Kg/146lbs64.3/142230/5091st
(overall winner)
CPBMaster3.581.5 years
Michele Rancini74Kg/164lbs72.8/161241/5331stPB Junior and Senior3.312 years
Davide Giannini74Kg/164lbs68.98/152220 /4874thPB3.22 years
Massimo Giacomelli83Kg/184lbs81.3/180265 /5861stPB3.254 years
Gianluca Martino83Kg/184lbs82.76/183260 /5752ndPB3.141.5 years
Mattia Flaborea83Kg/184lbs79.8/176.5235 /5203rdPB2.942 years
Female
NameWeight CategoryActual BWKg/lbsLoad liftedPlacingPersonal Best/Competition BestNational RecordRelative Strength
Sabrina Pedrocco57Kg/126lbs54.89/121.4117,5 /2604thPB2.140.5 year
Susanna ‘Tutta Panna’ Petroni63Kg/139lbs57.22/126.6125,5 /2782ndPBMaster2.191 year
Carlotta Piga63Kg/139lbs58.88/130122,5 /2713rd2.083 years
Monica Tonello63Kg/139lbs59.27/131120 /2654thPB2.020.5 year
Claudia Moretti63Kg/139lbs58.24/128.885 /18811thPBSub-junior1.46**

** A 15 year old volleyball player performing strength training once a week for the previous six months.