{"id":2929,"date":"2015-05-17T18:43:43","date_gmt":"2015-05-17T16:43:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.isci.education\/?p=2929"},"modified":"2015-06-13T17:55:33","modified_gmt":"2015-06-13T15:55:33","slug":"costruire-uno-stacco-da-lontano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.isci.education\/it\/costruire-uno-stacco-da-lontano\/","title":{"rendered":"Costruire uno Stacco da Lontano"},"content":{"rendered":"

Di Emanuele Caratelli, ISCI-Sport Strength Coach, \u00e8 uno degli allenatori della squadra di powerlifting dell\u2019International Strength & Conditioning Institute. Il nostro team ha vinto il titolo nazionale raw di stacco, sia nella categoria maschile, sia in quella femminile, per due anni consecutivi (2014 and 2015). I nostri atleti hanno vinto un totale di 13 medaglie e stabilito 5 record italiani.tra di essi, la maggior parte di coloro che si sono piazzati a medaglia sono allenati da Emanuele, il quale usa uno schema di lunga durata per la specializzazione dello stacco.<\/em><\/p>\n

I risultati dei nostri atleti piazzatisi nei primi quattro posti della propria categoria al Campionato di Stacco Classic 2015 sono\u00a0in fondo all’articolo.<\/em><\/p>\n

\u00a0<\/em><\/p>\n

In questo articolo vi mostrer\u00f2 una programmazione di stacco adatta, secondo me, a coloro che cominciano ad uscire dalla zona dei principiante ed hanno intenzione di ottimizzare le loro prestazioni nello Stacco da Terra. Avendo a disposizione non pi\u00f9 di quattro giorni di allenamento a settimana.<\/p>\n

Prima di entrare nel dettaglio del programma devo fare delle veloci premesse.<\/p>\n

Vi anticipo che nell\u2019allenamento dello stacco dei soggetti intermedi mi piace utilizzare cicli molto lunghi partendo da percentuali basse ed incrementando con moderazione le intensit\u00e0. Questo mi permette di lavorare maggiormente sulla tecnica nel primo periodo, e mantenere inoltre un alto volume. Che \u00e8, a mio avviso, la variabile principale per il successo del programma in tali soggetti (adattamenti strutturali\\metabolici). In pi\u00f9 scelgo di partire da basse percentuali di carico col fine di mantenere la freschezza del gesto il pi\u00f9 possibile a lungo nella programmazione; raramente vado sopra il 90%, se non dopo molte settimane di programmazione.
\nCi\u00f2 mi permette sia di correggere la tecnica che automatizzare il gesto il pi\u00f9 possibile, senza generare uno stress sistemico troppo elevato.<\/p>\n

Per stress sistemico intendo il carico di lavoro che \u00e8 assorbito dai vari sistemi fisiologici in seguito ad una sessione di allenamento. Tutti noi sappiamo che 6 serie da 3 rep all\u201980% di squat non hanno lo stesso impatto sul nostro corpo se effettuate con lo stacco. Nel caso dello squat il giorno dopo probabilmente ci sentiremo quasi attivati o comunque\u00a0non stanchi e forse, volendo, potremmo anche ripetere la prestazione. Per lo stacco invece, il giorno dopo un 6\u00d73@80% \u00e8 abbastanza improbabile ripetersi, se non con un importante sforzo volitivo e con una perdita di performance rispetto al giorno prima.
\nQueste differenze descritte, sono appunto dovute al diverso stress\\carico sistemico.<\/p>\n

A parte queste premesse adesso \u00e8 arrivato il momento di mostrare un esempio di programmazione che rispecchi quello che abbiamo detto sopra.<\/p>\n

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Deadlift Training<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Max: 245<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
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<\/td>\n<\/td>\nI Deadlift<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nII Deadlift<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nRep I<\/td>\nRep II<\/td>\nRep Tot<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Week<\/td>\nSets<\/td>\nRep<\/td>\nLoad<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\nSets<\/td>\nRep<\/td>\nLoad<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
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22<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\n192<\/strong><\/td>\n78<\/strong><\/td>\n74<\/strong><\/td>\nTest<\/td>\n9<\/td>\n<\/td>\n9<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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\"10995480_10205202376132605_763357829388681545_n\"<\/a><\/p>\n

Ho scelto di mostrare questo programma perch\u00e9 rispecchia bene quanto detto sopra, sia sul fatto che amo cicli lunghi per la periodizzazione dello stacco (22 settimane di programma), sia sul fatto dell\u2019incremento moderato dell\u2019intensit\u00e0 (partiamo dai un 57%).<\/p>\n

Questo programma \u00e8 stato eseguito quest\u2019anno da due ragazzi della squadra. Era la prima volta che seguivano un programma cos\u00ec lungo di stacco ed entrambi hanno aggiunto molti kilogrammi ai loro massimali, il primo passando da 155 a 195 (-66kg) e il secondo da 205 a 240 (+120) l\u2019altro.
\nEntrambi raw.<\/p>\n

Noterete subito la stranezza delle percentuali riportate nel programma, con numeri come 73, 78, 86\u2026 Lo so, di solito nei programmi siamo soliti procedere di 5% in 5%, ma in questo no. Il motivo \u00e8 molto semplice: il programma fu elaborato in origine, da me, per un nostro atleta che doveva preparare gli Italiani di stacco. E fu proprio disegnato intorno a lui, non pensando alle percentuali ma a come era il suo stato in quel periodo e a come poterlo portare il pi\u00f9 possibile in alto nelle 22 settimane che ci separavano dalla gara. In poche parole scrissi i pesi che poteva fare con facilit\u00e0 in quel momento (la settimana 1), poi scrissi lo scarico (settimana 21 e 22) e poi mi segnai a grandi linee le settimane dove avrei voluto raggiungere i carichi pi\u00f9 elevati in termini di impatto dato dal volume e dall\u2019intensit\u00e0 (13\/14 e 19\/20 rispettivamente). Fatto questo riempii tutto il resto partendo dall\u2019inizio e pensando settimana per settimana serie ripetizioni e pesi da mettere per creare la scalata al nostro obiettivo. Poi il programma si \u00e8 dimostrato particolarmente prolifico, e cos\u00ec, sapendo il massimale di partenza di allora dell\u2019atleta, ho calcolato le percentuali di riferimento che aveva utilizzato ed stato possibile utilizzarlo con chiunque. Inoltre nel programma trovate due colonne con le percentuali, una colonna \u00e8 la percentuale rispetto al massimale attuale, l\u2019altra rispetto al massimale che vorremo raggiungere.<\/p>\n

Andiamo ad analizzare da vicino la struttura. Il programma ha per le prime 12 settimane una struttura 2:1:1, cio\u00e8 due settimane di Volume, una settimana di Intensit\u00e0 ed una di Scarico.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
I Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nII Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nRep I<\/td>\nRep II<\/td>\nRep Tot<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
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2<\/td>\n10<\/td>\n5<\/td>\n146<\/strong><\/td>\n59<\/strong><\/td>\n56<\/strong><\/td>\n10<\/td>\n5<\/td>\n156<\/strong><\/td>\n64<\/strong><\/td>\n60<\/strong><\/td>\n50<\/td>\n50<\/td>\n100<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n7<\/td>\n3<\/td>\n166<\/strong><\/td>\n68<\/strong><\/td>\n64<\/strong><\/td>\n8<\/td>\n2<\/td>\n185<\/strong><\/td>\n76<\/strong><\/td>\n71<\/strong><\/td>\n21<\/td>\n16<\/td>\n37<\/td>\n<\/tr>\n
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Primo macrociclo.
\nCome vediamo, ci sono due settimane di lavoro ad alte ripetizioni e buon volume con un leggero incremento lineare dell\u2019intensit\u00e0 7%. Nella terza settimana invece crolla di un 63% il volume ed aumenta di un 10\\15% l\u2019intensit\u00e0. Infine nella quarta settimana, che deve assolvere la funzione di rigenerazione, il volume rimane basso, ma cala anche drasticamente l\u2019intensit\u00e0 -20%.
\nE questo modello verr\u00e0 portato avanti per altri due mesocicli con incrementi lineari di volume nelle due prime week di ogni macrociclo e dell\u2019intensit\u00e0 nel terzo.<\/p>\n

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<\/td>\n<\/td>\nI Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nII Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nRep I<\/td>\nRep II<\/td>\nRep Tot<\/td>\n<\/tr>\n
Week<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\n<\/tr>\n
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7<\/td>\n8<\/td>\n3<\/td>\n179<\/strong><\/td>\n73<\/strong><\/td>\n69<\/strong><\/td>\n6<\/td>\n2<\/td>\n199<\/strong><\/td>\n81<\/strong><\/td>\n76<\/strong><\/td>\n24<\/td>\n12<\/td>\n36<\/td>\n<\/tr>\n
8<\/td>\n6<\/td>\n5<\/td>\n139<\/strong><\/td>\n57<\/strong><\/td>\n53<\/strong><\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n146<\/strong><\/td>\n59<\/strong><\/td>\n56<\/strong><\/td>\n30<\/td>\n25<\/td>\n55<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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Secondo macrociclo.
\nCome si vede, \u00a0nelle settimane di volume (5,6) le percentuali sono salite, ma sono ancora basse e questo ci permette di lavorare molto bene nella cura del gesto tecnico. Per fare questo oltre che di una intensit\u00e0 che permette il controllo del peso ci avvaliamo anche di un numero di ripetizioni \u201c5\u201d che per lo stacco sembrerebbe poco consono, ma che qui invece trova la sua perfetta utilit\u00e0.
\nL\u2019utilit\u00e0 \u00e8 quella di poter dare dei feedback all\u2019atleta dopo ogni ripetizione affinch\u00e9 possa subito mettere in pratica la correzione e magari cercare di reiterarla con altre ripetizioni il pi\u00f9 possibile uguali di fila.<\/strong>\u00a0Questo perch\u00e9, come detto, l\u2019intensit\u00e0 \u00e8 bassa e permette di potersi concentrare sull\u2019ascoltarsi, il correggersi e modulare le proprie azioni. In pi\u00f9, il numero delle serie \u00e8 elevato perch\u00e9 dobbiamo considerare che noi stiamo cercando di istruire e correggere il nostro Sistema Nervoso, e questo \u00e8 possibile farlo solo ripetendo un numero elevato di volte le cose. Un po\u2019come si fa quando si impara una poesia o una lingua o l\u2019utilizzo di un attrezzo. Detto cos\u00ec potrebbe sembrare che basterebbe provarci all\u2019infinito ed il gioco \u00e8 fatto, ma non \u00e8 proprio cos\u00ec, in quanto c\u2019\u00e8 una curva di apprendimento ottimale, oltre la quale la perpetuazione dello stimolo non porta nessun miglioramento ma affaticamento, e quindi un peggioramento. Non credo certo di conoscere il numero magico di tale curva, ma sappiamo ragionevolmente che anche la capacit\u00e0 di assorbimento di informazioni (in questo caso di lavoro) pu\u00f2 essere allenata, ed ecco il perch\u00e9 del nostro aumento di volume costante.<\/p>\n

Sopra abbiamo visto che il modello \u00e8 2:1:1, ma non ho spiegato il perch\u00e9 di tale scelta. Cio\u00e8 perch\u00e9 dopo due settimane di volume abbiamo ritenuto necessario inserirne una di intensit\u00e0.
\nI motivi sono principalmente i seguenti,<\/p>\n

    \n
  1. Per non perdere tropporate code<\/em>\u00a0visto che per lavorare sulla tecnica stiamo utilizzando percentuali basse per mantenere tale abilit\u00e0.<\/li>\n
  2. Perch\u00e9 dopo due settimane in cui il soggetto deve stare attento ad ogni minimo particolare inserire delle serie dove si sente un po\u2019 di pi\u00f9 il peso e si deve pensare solo a spingere, fa bene alla mente e quindi anche al morale.<\/li>\n
  3. Perch\u00e9 fare solo tecnica a bassa intensit\u00e0 tende ad ammosciare l\u2019atlteta fisicamente e psicologicamente, di contro fare sempre intensit\u00e0 prettamente ad alto reclutamento non concede adeguati margini di correzioni tecnici, cos\u00ec ci \u00e8 sembrata la soluzione pi\u00f9 ovvia, avendo visto anche empiricamente che periodi pi\u00f9 voluminosi seguiti da incrementi di intensit\u00e0 erano sempre ben digeriti e portavano a buoni frutti.<\/li>\n<\/ol>\n

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    <\/td>\n<\/td>\nI Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nII Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nRep I<\/td>\nRep II<\/td>\nRep Tot<\/td>\n<\/tr>\n
    Week<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\n<\/tr>\n
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     <\/p>\n

    Terzo macrociclo.
    \nOrganizzazione 2:1:1. Come vedete nelle settimane di volume abbiamo raggiunto dei valori prossimi al 70%, anche perch\u00e9 ormai stiamo lavorando da 8 settimane, in buona parte delle quali \u00e8 stato possibile controllare perfettamente l\u2019alzate. Quindi immaginando che l\u2019allenamento abbia creato i sui adattamenti positivi \u00e8 lecito aspettarsi che sia possibile eseguire il lavoro di volume su percentuali che si aggirino sul 70%. C\u2019\u00e8 per\u00f2 l\u2019introduzione di una variante: le 6 ripetizioni. S\u00ec, proprio 6. Perch\u00e9 comunque fino ad ora massimo ne avevamo fatte 5 e farne anche solo una in pi\u00f9 crea disagio e affaticamento.
    \nIn poche parole introduciamo una variabile che crei un po\u2019 di difficolt\u00e0 nel lavoro di tenuta tecnica. Nella week di intensit\u00e0 cominciamo a muoverci in zone limitrofe all\u201980% con doppie e singole per prepararci al primo grande scoglio del programma che ci sar\u00e0 due settimane dopo. Anche nella settimana di rigenerazione le intensit\u00e0 crescono di un poco, sempre per il fatto che stiamo immaginando che comunque\u00a0il soggetto ormai abbia incrementato il suo massimale.<\/p>\n

     <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\n<\/td>\nI Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nII Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nRep I<\/td>\nRep II<\/td>\nRep Tot<\/td>\n<\/tr>\n
    Week<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\n<\/tr>\n
    13<\/td>\n20<\/td>\n3<\/td>\n192<\/strong><\/td>\n78<\/strong><\/td>\n74<\/strong><\/td>\n15<\/td>\n3<\/td>\n185<\/strong><\/td>\n76<\/strong><\/td>\n71<\/strong><\/td>\n60<\/td>\n45<\/td>\n105<\/td>\n<\/tr>\n
    14<\/td>\n8<\/td>\n4<\/td>\n179<\/strong><\/td>\n73<\/strong><\/td>\n69<\/strong><\/td>\n15<\/td>\n4<\/td>\n195<\/strong><\/td>\n80<\/strong><\/td>\n75<\/strong><\/td>\n32<\/td>\n60<\/td>\n92<\/td>\n<\/tr>\n
    15<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n152<\/strong><\/td>\n62<\/strong><\/td>\n59<\/strong><\/td>\n6<\/td>\n2<\/td>\n185<\/strong><\/td>\n76<\/strong><\/td>\n71<\/strong><\/td>\n25<\/td>\n12<\/td>\n37<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

     <\/p>\n

    Quarto macrociclo, quello che io reputo il punto cruciale di tutto programma. Da qui\u00a0in poi il modello cambia e passiamo ad un pi\u00f9 standard 2:1. La scelta di questo modello \u00e8 dovuta al principalmente a due motivi:<\/p>\n

      \n
    1. Creeremo un alto stress sistemico e quindi abbiamo bisogno di cercare prima l\u2019effetto rigenerante dello scarico.<\/li>\n
    2. Saranno dei mesocicli o di solo volume o di sola intensit\u00e0 e tre settimane di seguito (visto l\u2019elevato stress) non sembra avere senso.<\/li>\n<\/ol>\n

       <\/p>\n

       <\/p>\n

      Dopo tutte queste settimane di lavoro tecnico e un po\u2019 di mantenimento sul rate code, abbiamo sicuramente imparato a gestire meglio il carico ed altrettanto sicuramente abbiamo gi\u00e0 migliorato la nostra performance sul massimale, per\u00f2 questo sar\u00e0 comunque il macrociclo che io considero fondamentale per la riuscita del programma.\u00a0 A mio avviso ogni programma deve avere una fase in cui si crea uno shock sistemico, una sorta di macrociclo d\u2019urto, in cui cercare una risposta forzata, in cui andare ad attingere alle risorse dei meccanismi ancestrali di combattimento o fuga per creare un adattamento di livello superiore.<\/p>\n

      Tutto questo sembrerebbe cozzare con quello scritto all\u2019inizio di questo articolo, ma non \u00e8 cos\u00ec. Perch\u00e9 in 22 settimane ricercher\u00f2 tale meccanismo solo in questo macrociclo ed in un punto ben preciso della programmazione, cio\u00e8 dopo 12 settimane\u00a0di allenamento preparatorie e a ben 8 dalla gara.<\/p>\n

       <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
      <\/td>\n<\/td>\nI Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nII Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nRep I<\/td>\nRep II<\/td>\nRep Tot<\/td>\n<\/tr>\n
      Week<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\n<\/tr>\n
      13<\/td>\n20<\/td>\n3<\/td>\n192<\/strong><\/td>\n78<\/strong><\/td>\n74<\/strong><\/td>\n15<\/td>\n3<\/td>\n185<\/strong><\/td>\n76<\/strong><\/td>\n71<\/strong><\/td>\n60<\/td>\n45<\/td>\n105<\/td>\n<\/tr>\n
      14<\/td>\n8<\/td>\n4<\/td>\n179<\/strong><\/td>\n73<\/strong><\/td>\n69<\/strong><\/td>\n15<\/td>\n4<\/td>\n195<\/strong><\/td>\n80<\/strong><\/td>\n75<\/strong><\/td>\n32<\/td>\n60<\/td>\n92<\/td>\n<\/tr>\n
      15<\/td>\n5<\/td>\n5<\/td>\n152<\/strong><\/td>\n62<\/strong><\/td>\n59<\/strong><\/td>\n6<\/td>\n2<\/td>\n185<\/strong><\/td>\n76<\/strong><\/td>\n71<\/strong><\/td>\n25<\/td>\n12<\/td>\n37<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

       <\/p>\n

      Analizzando poi al microscopio \u00a0il macrociclo c\u2019\u00e8 da notare che l\u2019impegno richiesto \u00e8 quello di un incredibile volume, in quanto avremo si 20 e 15 serie nei due giorni della prima week, ma \u00e8 pur vero che faremo solo 3 ripetizioni ad un po\u2019 meno dell\u201980% dopo ben 12 settimane di allenamento. In altre parole \u00e8 presumibile che l\u2019intensit\u00e0 relativa della serie sia abbastanza bassa all\u2019inizio da far risultare la serie semplice, ma proprio per questo il soggetto avr\u00e0 la sfida di cercare di mantenere il pi\u00f9 possibile stabile tecnica e velocit\u00e0 anche al sopraggiungere della fatica cumulativa dettata dal volume delle serie. Proprio questa cosa sar\u00e0 molto importante in quanto lo sforzo volitivo di lottare contro la fatica per mantenere tecnica e velocit\u00e0 \u00e8 molto allenante per il nostro sistema nervoso. Se analizziamo inoltre il volume totale delle ripetizioni noteremo che sono 105 la prima settimana e 92 la seconda, e come volume di ripetizioni avevamo gi\u00e0 fatto di peggio con 100 e 120 (alla 5 e 6 settimana rispettivamente). Quello che rende particolare inoltre questi quattro allenamenti, a mio modo di vedere, \u00e8 anche il modo in cui\u00a0si susseguono: il 20 serie del primo allenamento del macrociclo spaventa ed attiva in senso sfidante il soggetto che a fine allenamento sar\u00e0 molto provato. Il secondo allenamento che va ad aggiungersi ad un tale sforzo profuso nel primo non \u00e8 certo da meno (anzi forse \u00e8 pi\u00f9 duro), perch\u00e9 la fatica fatta nel primo \u00e8 tanta, ma psicologicamente quei 5\\10 kg in meno sul bilanciere e le 5 serie in meno fanno partire in modo pi\u00f9 tranquillo e fiducioso il soggetto.<\/p>\n

      Il terzo allenamento abbassiamo ulteriormente l\u2019intensit\u00e0 e dimezziamo le serie per far tirare un attimo il fiato sia al sistema sia psicologicamente al soggetto, per\u00f2 aggiungiamo una ripetizione. Il quarto allenamento \u00e8 probabilmente il pi\u00f9 tassante di tutto il programma, in quanto arriva dopo una settimana di grandi volumi e perch\u00e9 andiamo a fare ben 15 serie da 4 ripetizioni al 80%. A questo punto il soggetto che chiuder\u00e0 tale allenamento sar\u00e0 molto svuotato da queste due settimane e lamenter\u00e0 di essere affaticato anche nella settimana seguente in cui verr\u00e0 fatto lo scarico. Scarico che prevede un abbassamento drastico del volume (66%) con un primo allenamento leggero ed un secondo in cui l\u2019intensit\u00e0 torna a salire, ma con un volume basso ed un buffer ampio.<\/p>\n

       <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
      <\/td>\n<\/td>\nI Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nII Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nRep I<\/td>\nRep II<\/td>\nRep Tot<\/td>\n<\/tr>\n
      Week<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\n<\/tr>\n
      16<\/td>\n6<\/td>\n2<\/td>\n212<\/strong><\/td>\n86<\/strong><\/td>\n81<\/strong><\/td>\n6<\/td>\n3<\/td>\n205<\/strong><\/td>\n84<\/strong><\/td>\n79<\/strong><\/td>\n12<\/td>\n18<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n
      17<\/td>\n8<\/td>\n1<\/td>\n232<\/strong><\/td>\n95<\/strong><\/td>\n89<\/strong><\/td>\n6<\/td>\n3<\/td>\n212<\/strong><\/td>\n86<\/strong><\/td>\n81<\/strong><\/td>\n8<\/td>\n18<\/td>\n26<\/td>\n<\/tr>\n
      18<\/td>\n4<\/td>\n5<\/td>\n172<\/strong><\/td>\n70<\/strong><\/td>\n66<\/strong><\/td>\n5<\/td>\n3<\/td>\n192<\/strong><\/td>\n78<\/strong><\/td>\n74<\/strong><\/td>\n20<\/td>\n15<\/td>\n35<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

       <\/p>\n

      Arriviamo cos\u00ec al quinto macrociclo, dove speriamo di trovare il nostro soggetto con un pattern motorio il pi\u00f9 possibile consolidato, quasi annoiato dalla ripetitivit\u00e0 del gesto a cui \u00e8 stato sottoposto. Logicamente, visto il macrociclo da cui viene fuori sar\u00e0 anche carichissimo di lavoro con uno stress sistemico elevatissimo, a cui non \u00e8 certo bastato la semplice settimana di scarico per porre rimedio.<\/p>\n

      Da qui in avanti quindi, dovremo far rigenerare il pi\u00f9 possibile il sistema nervoso e cercare anche di ristabilire un ambiente ormonale ottimale per la prestazione. Per questo da ora in poi abbandoniamo la variabile \u201cvolume\u201d passando da 100 a 30 ripetizioni (66% meno), ma stressando invece quella \u201cintensit\u00e0\u201d. E\u2019 arrivato il momento di vedere i frutti di tutto il lavoro snervante fatto sino ad ora, la tecnica dovrebbe essere automatizzata a tal punto da permettere al soggetto di concertarsi solamente sul cercare di usare al massimo tutti i cavalli del proprio motore. In pi\u00f9, come detto prima, le fasi di intensit\u00e0 si sposano bene dopo quelle di volume ed anche psicologicamente il soggetto avr\u00e0 sicuramente voglia di mettersi alla prova.<\/p>\n

      Analizzandoli al microscopio il primo allenamento facciamo assaggiare un 85%, ma non per pi\u00f9 di due colpi in quanto il soggetto non \u00e8 ancora assolutamente rigenerato dopo lo scarico del macrociclo shock. Anzi \u00e8 presumibile che lo scarico abbia solo favorito l\u2019inizio della fase di recupero e rigenerazione con conseguente attivazione della componente parasimpatica del sistema nervoso autonomo, il che potrebbe far trovare il soggetto a questo primo allenamento disattivato e fargli percepire le due ripetizioni all\u201985% molto dure. Spiegategli che dipende dal fatto che il suo corpo si trova ancora in rigenerazione e che \u00e8 tutto normale. Nel secondo allenamento della settimana vogliamo far percepire al soggetto che il carico sembra diventare pi\u00f9 semplice e gli abbassiamo la percentuale aggiungendogli per\u00f2 una ripetizione. Tutto questo per arrivare al primo allenamento della seconda week in cui assaporiamo il 95% con solamente delle singole. L\u2019ultimo allenamento \u00e8 di nuovo un 85%, ma questa volta con 3 ripetizioni. Nello scarico come al solito avremo il primo giorno semplice in cui ripassare un po\u2019 la tecnica e lavorare sul reclutamento intramuscolare, ed il secondo in cui ci riavviciniamo all\u2019allenamento di carico della settimana seguente. Non aspettatevi grandi prestazioni,in questo macrociclo, il carico di lavoro da smaltire dei mesocicli precedenti \u00e8 ancora troppo elevato. C\u2019\u00e8 da aspettarsi per\u00f2 che si mantenga una buona tecnica.<\/p>\n

       <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
      <\/td>\n<\/td>\nI Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nII Stacco<\/td>\n245<\/td>\n260<\/td>\nRep I<\/td>\nRep II<\/td>\nRep Tot<\/td>\n<\/tr>\n
      Week<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\nSerie<\/td>\nRep<\/td>\nPeso<\/td>\n%<\/td>\n%<\/td>\n<\/tr>\n
      19<\/td>\n6<\/td>\n2<\/td>\n225<\/strong><\/td>\n92<\/strong><\/td>\n87<\/strong><\/td>\n6<\/td>\n3<\/td>\n212<\/strong><\/td>\n86<\/strong><\/td>\n81<\/strong><\/td>\n12<\/td>\n18<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n
      20<\/td>\n8<\/td>\n1<\/td>\n238<\/strong><\/td>\n97<\/strong><\/td>\n92<\/strong><\/td>\n6<\/td>\n2<\/td>\n199<\/strong><\/td>\n81<\/strong><\/td>\n76<\/strong><\/td>\n8<\/td>\n12<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
      21<\/td>\n5<\/td>\n2<\/td>\n212<\/strong><\/td>\n86<\/strong><\/td>\n81<\/strong><\/td>\n5<\/td>\n2<\/td>\n212<\/strong><\/td>\n86<\/strong><\/td>\n81<\/strong><\/td>\n10<\/td>\n10<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n
      22<\/td>\n3<\/td>\n3<\/td>\n192<\/strong><\/td>\n78<\/strong><\/td>\n74<\/strong><\/td>\nTest<\/td>\n9<\/td>\n<\/td>\n9<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

       <\/p>\n

      \"image001\"<\/a><\/p>\n

       <\/p>\n

      Il sesto macrociclo \u00e8 anche l\u2019ultimo. Dopo il quarto \u00e8 il pi\u00f9 importante, e non solo\u00a0 perch\u00e8 \u00e8 quello che ci porter\u00e0 alla gara:\u00a0andremo a stressare, stimolare, il rate code del nostro soggetto. Il volume rimarr\u00e0 basso, ma il soggetto sar\u00e0 spronato a pensare solamente a cercare di imprimere ad ogni alzata la massima velocit\u00e0 al bilanciere senza pensare ad altro. L\u2019impegno sar\u00e0 soprattutto volitivo, perch\u00e9 visto che lavoreremo fra l\u201985% ed il 95% non sar\u00e0 facilissimo vedere muovere veloce il bilanciere.<\/p>\n

      La reiterazione dello stimolo fra il 65 e 80% \u00e8 stata elevatissima in tutto il programma, quasi da far venire la nausea da noia. Per questo, in queste ultime due settimane prima dello scarico, diamo per scontato che il soggetto abbia automatizzato ormai il gesto e richiediamo \u201cadesso\u201d solo che si pensi a spingere il pi\u00f9 possibile e nient\u2019altro.\u00a0In questa fase di solito i soggetti si sentono sollevati sia per il minor volume, sia perch\u00e9 finalmente non viene pi\u00f9 detto loro: \u201cstai attento a questo o quello\u201d.<\/strong>\u00a0Si sentono finalmente liberi di poter pensare solo ad alzare con la maggior grinta possibile il carico loro somministrato. I carichi sono importanti, tocchiamo infatti il 92 ed il 97, ma il soggetto li sentir\u00e0 un po\u2019 pi\u00f9 facili del macrociclo precedente (quello dopo la fase di volume massima).\u00a0Pi\u00f9 esattamente li sentir\u00e0 pi\u00f9 facili della settimana 17 (dove aveva toccato il 95%).
      \nQuesta cosa, unita al fatto che andr\u00e0 a smuovere carichi molto vicini al suo massimale, dar\u00e0 molta fiducia e sar\u00e0 molto sfidante, si avranno carica e voglia di arrivare quanto prima possibile al giorno di test per vedere i progressi di un cos\u00ec lungo lavoro di preparazione.<\/p>\n

      Le ultime due settimane sono due settimane di tapering, in cui si lavora nella prima con doppie al 86% e nella seconda con triple al 78. Le mie due settimane di scarico ottimale sono la prima doppie al 80% e la seconda triple al 70%, in questo caso ho tenuto le percentuali pi\u00f9 alte perch\u00e9 il ciclo di allenamento prima del retest non \u00e8 delle solite 8\\12 week ma di ben 20 e quindi \u00e8 lecito aspettarsi un massimale notevolmente incrementato e le percentuali dello scarico devono risentirne. Si noti\u00a0che\u00a0la percentuale del secondo numerino, quello riferito alla percentuale rispetto al carico che si vorrebbe raggiungere in gara, \u00e8 circa dell\u201980% e del 70% (82 e 74%).<\/p>\n

      Inoltre il tapering \u00e8 forse la parte pi\u00f9 importante del programma, secondo me, dopo quella della scelta del macrociclo di maggior stress o di urto. Quest\u2019ultimo serve a costruire l\u2019adattamento del miglioramento, ed il tapering \u00e8 l\u2019arte del farlo apparire al meglio possibile. Un po\u2019 come i capelli di una sposa, il taglio \u00e8 s\u00ec fondamentale, ma anche la giusta messa in piega determina quanto il taglio risalter\u00e0 agli occhi degli altri. E proprio per quanto detto in questi ultimi due esempi, dobbiamo conoscere bene il \u201cviso\u201d del nostro soggetto per la giusta messa in piega. Ci sar\u00e0 chi avr\u00e0 bisogno del qualcosina in pi\u00f9 in intensit\u00e0 e\\o volume e chi di qualcosina in meno, ma di sicuro se starete intorno all\u201980% nella prima settimana\u00a0per due allenamenti ed al 70% con triple per un solo allenamento nella seconda, non vi troverete certo male. Il tapering perfetto non ve lo posso dare, come detto questa \u00e8 veramente la parte pi\u00f9 artigianale del lavoro del coach, la parte in cui c\u2019\u00e8 ancora qualcosa di artistico ed intuitivo, in cui conta l\u2019abilit\u00e0 di saper sintetizzare una moltitudine di variabili, che solo il coach che ha seguito l\u2019atleta per tutta la sua preparazione pu\u00f2 sapere.<\/p>\n

      Un ultima considerazione, questo programma sembra fattibile solo per chi prepara una gara di stacco, o comunque solo per coloro che pratichino il Powerlifting.<\/p>\n

      Questo \u00e8 vero solo in parte, \u00e8 vero solo se lo si vuole attuare cos\u00ec come \u00e8 stato presentato. Tuttavia, se si capisce la filosofia di quello che ho scritto e si rispettano le proporzioni, lo si pu\u00f2 inserire\u00a0in qualsiasi programma di allenamento atto ad incrementare la forza dello stacco.
      \nPer esempio, l\u2019importante \u00e8 che ci sia il macrociclo di massimo carico, e che questo sia posto circa dove l\u2019ho messo io, cio\u00e8 al 60% del programma. Sia che il tutto duri 20 week o che ne duri 10.
      \nIl macrociclo di massimo carico pu\u00f2 essere pianificato stressando il volume, come nel nostro programma, oppure mettendo l\u2019accento sull\u2019intensit\u00e0 relativa, tipo un 5\u00d75@85%. In pi\u00f9 mettiamo le ultime due week di scarico come le abbiamo appena presentate e per finire riduciamo i volumi tutti di una percentuale che ci sembra consona (anche del 50% se vogliamo). Cos\u00ec rispetteremo le basi del programma presentato ed avremo la possibilit\u00e0 di costruirne molti simili.<\/p>\n

      \u00a0Emanuele terr\u00e0 un workshop sulla pianificazione e programmazione dello stacco il giorno XXXXXXXXXXXXXXXXX.<\/strong><\/p>\n

      Risultati degli atleti dell’ISCI al Campionato Italiano di Stacco Classic 2015:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
      Male<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
      Name<\/td>\nWeight Category<\/td>\nActual BWKg\/lbs<\/td>\nLoad liftedKg\/lbs<\/td>\nPlacing<\/td>\nPersonal Best\/Competition Best<\/td>\nNational Record<\/td>\nRelative Strength (x\/BW)<\/td>\nPowerlifting Training Experience<\/td>\n<\/tr>\n
      Nicola Porcu<\/td>\n66Kg\/146lbs<\/td>\n64.3\/142<\/td>\n230\/509<\/td>\n1st<\/sup>
      \n(overall winner)<\/td>\n      		CPB<\/td>\nMaster<\/td>\n3.58<\/td>\n1.5 years<\/td>\n<\/tr>\n
      Michele Rancini<\/a><\/td>\n74Kg\/164lbs<\/td>\n72.8\/161<\/td>\n241\/533<\/td>\n1st<\/sup><\/td>\nPB<\/td>\n\u00a0Junior and Senior<\/td>\n3.31<\/td>\n2 years<\/td>\n<\/tr>\n
      Davide Giannini<\/a><\/td>\n74Kg\/164lbs<\/td>\n68.98\/152<\/td>\n220 \/487<\/td>\n4th<\/sup><\/td>\nPB<\/td>\n–<\/td>\n3.2<\/td>\n2 years<\/td>\n<\/tr>\n
      Massimo Giacomelli<\/a><\/td>\n83Kg\/184lbs<\/td>\n81.3\/180<\/td>\n265 \/586<\/td>\n1st<\/sup><\/td>\nPB<\/td>\n–<\/td>\n3.25<\/td>\n4 years<\/td>\n<\/tr>\n
      Gianluca Martino<\/a><\/td>\n83Kg\/184lbs<\/td>\n82.76\/183<\/td>\n260 \/575<\/td>\n2nd<\/sup><\/td>\nPB<\/td>\n–<\/td>\n3.14<\/td>\n1.5 years<\/td>\n<\/tr>\n
      Mattia Flaborea<\/a><\/td>\n83Kg\/184lbs<\/td>\n79.8\/176.5<\/td>\n235 \/520<\/td>\n3rd<\/sup><\/td>\nPB<\/td>\n–<\/td>\n2.94<\/td>\n2 years<\/td>\n<\/tr>\n
      Female<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
      Name<\/td>\nWeight Category<\/td>\nActual BWKg\/lbs<\/td>\nLoad lifted<\/td>\nPlacing<\/td>\nPersonal Best\/Competition Best<\/td>\nNational Record<\/td>\nRelative Strength<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
      Sabrina Pedrocco<\/a><\/td>\n57Kg\/126lbs<\/td>\n54.89\/121.4<\/td>\n117,5 \/260<\/td>\n4th<\/sup><\/td>\nPB<\/td>\n–<\/td>\n2.14<\/td>\n0.5 year<\/td>\n<\/tr>\n
      Susanna ‘Tutta Panna’ Petroni<\/a><\/td>\n63Kg\/139lbs<\/td>\n57.22\/126.6<\/td>\n125,5 \/278<\/td>\n2nd<\/sup><\/td>\nPB<\/td>\nMaster<\/td>\n2.19<\/td>\n1 year<\/td>\n<\/tr>\n
      Carlotta Piga<\/a><\/td>\n63Kg\/139lbs<\/td>\n58.88\/130<\/td>\n122,5 \/271<\/td>\n3rd<\/sup><\/td>\n–<\/td>\n–<\/td>\n2.08<\/td>\n3 years<\/td>\n<\/tr>\n
      Monica Tonello<\/td>\n63Kg\/139lbs<\/td>\n59.27\/131<\/td>\n120 \/265<\/td>\n4th<\/sup><\/td>\nPB<\/td>\n–<\/td>\n2.02<\/td>\n0.5 year<\/td>\n<\/tr>\n
      Claudia Moretti<\/a><\/td>\n63Kg\/139lbs<\/td>\n58.24\/128.8<\/td>\n85 \/188<\/td>\n11th<\/sup><\/td>\nPB<\/td>\nSub-junior<\/td>\n1.46<\/td>\n**<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      ** A 15 year old volleyball player performing strength training once a week for the previous six months.<\/p>\n

       <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Di Emanuele Caratelli, ISCI-Sport Strength Coach, \u00e8 uno degli allenatori della squadra di powerlifting dell\u2019International Strength & Conditioning Institute. Il nostro team ha vinto il titolo nazionale raw di stacco, sia nella categoria maschile, sia in quella femminile, per due anni consecutivi (2014 and 2015). I nostri atleti hanno vinto un totale di 13 medaglie […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":2912,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"zakra_general_container_width":0,"zakra_general_content_width":0,"zakra_general_sidebar_width":0,"zakra_sticky_header":"customizer","zakra_header_main_area":true,"zakra_site_logo_width":0,"zakra_header_top_enabled":"customizer","zakra_header_top_style":"customizer","zakra_primary_menu_item_style":"customizer","zakra_page_header_text_color":"","zakra_page_header_layout":"customizer","zakra_page_title_bg":"","zakra_footer_widgets_bg_image":0,"zakra_page_title_bg_repeat":"customizer","zakra_page_title_bg_position":"customizer","zakra_page_title_bg_size":"customizer","zakra_page_title_bg_attachment":"customizer","zakra_breadcrumbs_enabled":"customizer","zakra_breadcrumbs_text_color":"","zakra_breadcrumbs_separator_color":"","zakra_breadcrumbs_link_color":"","zakra_breadcrumbs_link_hover_color":"","zakra_page_title_bg_image":0,"zakra_footer_widgets_enabled":"customizer","zakra_footer_column_layout_1_style":"customizer","zakra_footer_widgets_bg":"","zakra_footer_widgets_bg_repeat":"customizer","zakra_footer_widgets_bg_position":"customizer","zakra_footer_widgets_bg_size":"customizer","zakra_footer_widgets_bg_attachment":"customizer","zakra_footer_bar_enabled":"customizer","zakra_footer_bar_style":"customizer","zakra_sidebar_layout":"customizer","zakra_remove_content_margin":false,"zakra_sidebar":"customizer","zakra_transparent_header":"customizer","zakra_logo":0,"zakra_main_header_style":"default","zakra_menu_item_color":"","zakra_menu_item_hover_color":"","zakra_menu_item_active_color":"","zakra_menu_active_style":"","zakra_page_header":true,"footnotes":""},"categories":[41],"tags":[],"class_list":["post-2929","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-risorse"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2929","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2929"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2929\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2912"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2929"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2929"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.isci.education\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2929"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}